Как сделать здоровое питание частью программы всей семьи?

Автор: Светлана Давыденко

На каком бы этапе программы вы не находились: только что вернулись с первого Визита, недавно прослушали лекции, или только читаете книги и собираетесь начинать занятия - программа правильного питания стоит одной из первых среди всех остальных программ.

С чего начать? Как внедрить программу здорового питания в жизнь всей семьи? Как сделать ее более разнообразной? Поговорим об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье. 

Я помню тот день, когда мы решили кардинально сменить рацион питания и диету нашей дочери. Это было еще до первых лекций, до первых книг и даже о том, как мы вообще узнали о Методе Домана. Но наш путь к здоровому питанию начался именно тогда. Прошли месяцы, прежде чем пришло четкое понимание того, как должна выглядеть диета, какие продукты следует добавить, а какие - убрать навсегда. Это было во время курса «Метод Домана». 
Именно тогда в голове появилась структура и полное понимание. Но вместе с тем пришла и мысль о том, что все месяцы, которые были до него - стали отличной подготовкой! Сегодня я хочу поделиться своим опытом и полезными советами.

Это самый первый совет, который я хотела бы дать, но часто он бывает и самым сложным. Сначала вы можете подумать, зачем переводить на такое ограниченное питание всех, лишаться хлеба, молока, других продуктов, которые, являются любимыми для вашей семьи. Но мне есть что возразить! Во-первых, при переходе на такое питание улучшение самочувствия ощущают все, а не только ребенок. 
Не многие верят в это, пока не попробуют. Я предлагаю вам эксперимент: перейдите на диету вашего ребенка на месяц и посмотрите эффект! Во-вторых, если вы или члены вашей семьи будут продолжать есть то, что нельзя ребенку, то нарушений в диете избежать не удастся. Ну и в третьих, когда ребенок, видит, что все члены семьи питаются одинаково, это является для него огромной поддержкой и большим стимулом. Так он быстрее привыкнет!

Многим родителям хочется начать сразу, резко, все поменять, потому что им кажется, что диета - это решение всех проблем. Действительно, корректное питание -  это решение, которое позволит значительно улучшить самочувствие вашего ребенка, но не надо бросаться «с места в карьер». Значительный стресс от резкой смены питания может сказаться негативно на здоровье. Убирайте продукты из рационы постепенно. 
Составьте список того, что необходимо исключить из рациона вашего ребенка и убирайте эти продукты один за другим раз в 2-3 дня в течение 1-3 недель. Часто дети, привыкшие к определенному питанию, будут реагировать на замену их любимых продуктов достаточно болезненно, именно поэтому не надо торопиться. Дайте им возможность привыкнуть.

Самая распространенная ошибка при переходе на диету - полностью убрать продукт из рациона и все блюда, где он используется. Не стоит этого делать! Просто подумайте о замене привычным продуктам более полезными альтернативами. Это поможет ребенку легче адаптироваться к новому питанию. Например, пшеничную муку можно заменить на кокосовую или миндальную, ржаную муку - на муку из черного риса или льняную, пасту из пшеничной муки на пасту из чечевицы, киноа или амаранта, весь сахар и его заменители - на пюре из сладковатых фруктов, например, из яблок или манго. 
Заменить молочные продукты - не так просто, но это, все же, можно сделать. Молоко легко заменить на ореховое или молоко из семян: миндальное, из кешью, фундука или кедровое. Отличным вариантом станет молочко из семян мака, льна, кунжута, даже риса и гречки! Сделать такое молоко можно самим.

- Замочите орехи на минимум 6 часов, чтобы их «активировать»; 

- Промыть и просушить орехи после активации;

- Поместить орехи в блендер вместе с водой в отношении 1:2;

- Размельчить орехи с водой в блендере до состояния «однородной» кашицы;

- Пропустить полученную жидкость через марлю и отжать.

Если «молочко» получилось слишком концентрированным, можно разбавить его водой. Полученный после приготовления жмых моно использовать в выпечке вместо муки!
Если вы покупаете растительное молоко в магазине, уделите внимание составу! Очень часто в нем присутствуют нежелательные ингредиенты. Обязательно проверяйте это перед покупкой. 
Из жирного кокосового или миндального молока можно делать кефир и йогурт, используя гранулы водяного кефира или тибетского молочного гриба. Эта закваска недорогая и ее легко можно найти в Интернет-магазинах. Даже мороженого можно не лишаться на такой диете! А просто готовить альтернативные варианты. 

Самый лучший способ исключить какой-то продукт из рациона - убрать его из дома. Отдать, выбросить - что угодно, только, чтобы он не попадался не глаза и не «ждал» своего часа. До тех пор, пока «запрещенные» продукты находятся дома, есть большая вероятность, что диета будет нарушена. Даже если вы думаете, что надежно все спрятали и достаете только тогда, когда ребенок не видит, или добавляете только в «свою» еду, то вы ошибаетесь! Обязательно наступит момент, когда ваши запасы найдет ребенок, или попробует еду из вашей тарелки, или из тарелки другого члена семьи. 

Этот принцип отлично работает в семьях, где у разных членов семьи разные аллергии, непереносимости или предпочтения в еде. В этом случае можно поступать так: готовить ингредиенты для блюд и не смешивать их до подачи. 
Например, если вы готовите гарнир: рис с морковью, луком и чесноком, а ребенку нельзя морковь, муж не ест лук - просто готовьте рис со специями, а морковь и лук тушите отдельно, а небольших емкостях. Для этого можно использовать глиняные горшочки: в каждый положить отдельный овощ и отправить в духовку на 40-50 минут. Перед подачей на стол каждый может смешать себе те ингредиенты, которые ему подходят. 
Конечно, самый идеальный вариант - готовить всем одинаковые блюда, но все мы знаем, что на практике этого достичь достаточно трудно. А иногда таким простым приемом можно прийти к компромиссу для всех.

К этому приходят почти все на программе Доман Интернешнл, но не сразу. Сначала хочется кулинарных экспериментов с продуктами без глютена и казеина, разнообразной выпечки, супы, салаты, десерты. Но поверьте, чем дальше вы будете продвигаться по программе, тем  меньше будет оставаться времени на кулинарию. Поэтому лучше сразу выбрать более простые рецепты, которые помогут вам освободить время для более приятных и важных вещей. По мере того, когда ваш ребенок, вы и семья, привыкнете к новому рациону, время на приготовления блюд будет еще больше сокращаться! 

Правильная посуда и другие кухонный приборы и утварь помогут не просто сделать блюда безопасными для ребенка, но и удобными в приготовлении. Первое, что стоит сделать, это заменить кастрюли и сковороды на экологичные и безопасные варианты. Самый недорогой, и в то же время, самый удобный вариант - кастрюли из нержавеющей стали. Они легко моются, быстро нагреваются и хорошо держат тепло, и, что немаловажно, есть в каждом хозяйственном магазине и стоят недорого!

Сковороды можно взять также из нержавеющей стали, но мне больше нравятся чугунные - без примесей. Их найти не так просто, и они не слишком дешевые, но много вам и не надо! К их поверхности меньше прилипает еда, в отличие от сковородок из нержавеющей стали. 
В приготовлении пищи пригодятся помощники: например, медленноварка или мультиварка с керамической чашей. Она поможет не только более щадяще приготовить блюда, но и освободить ваше время. 

Все блюда для запекания и контейнеры мы заменили стеклянные, а салатницы и дуршлаг - на варианты из нержавейки. Максимально избавились от пластика!

И я говорю не только о заморозке овощей, фруктов, ягод, или мяса и птицы.  Хотя, конечно, это будет отличным вариантом - делать заморозку в сезон того или иного овоща, фрукта или ягоды. Но можно делать и заготовки - полуфабрикаты. Например, если вы тушите овощи, заранее порежьте их так, как вы делаете это обычно, разложите по вакуумным или обычным пакетам и уберите в морозилку. 
Делать это лучше именно в том количестве, которое понадобится вам для одного приготовления, чтобы продукты не пропали. Мы делаем так заготовки для супов, рагу, тушеных овощей. Мясо и рыбу, также можно разделать и расфасовывать на такие порции, чтобы в следующий раз надо было просто достать пакет и разморозить. Еще один полезный совет: если вы знаете размер кастрюли, в которой обычно варите суп, или размер чаши медленноварки, то сразу замораживайте мясо так, чтобы потом его можно было без разморозки отправить в эту чашу.

Чтобы блюда не были пресными, а наоборот - разнообразными, используйте приправы и травы в приготовлении еды. С ними одно и то же блюдо может быть совершенно разным на вкус. Я практически не использую смеси приправ, просто делаю их сама - покупаю каждую специю отдельно и смешиваю так, как мне нужно. Среди наиболее часто используемых у нас: сушеный чеснок, розмарин, базилик, укроп, мускатный орех, розовый перец, карри и кориандр. Каждое из них не просто имеет свой вкус, но и действует определенным образом на организм - обязательно изучите действие каждой специи перед применением.

Для того, чтобы не упустить ничего важного, и чтобы еда всегда была готова вовремя, можно ввести определенные ритуалы на кухне. Сделайте чек-лист, чтобы ничего не забыть. Внесите туда действия, которые вы выполняете каждый день: замочить орехи и крупы, разморозить мясо, ягоды, сделать заготовки лимонного сока. Я веду для себя такие чек-листы для утра и для вечера. Два списка, которые позволяют ничего не забыть. Я знаю, что вечером мне надо достать из морозилки мясо, залить орехи для молока водой, утром приготовить молоко и поставить замачиваться крупу с лимонным соком. 

Очень часто подстегнуть аппетит и интерес к еде можно просто готовя вместе с детьми. Сделайте удобную подставку для ребенка, чтобы он доставал до стола и мог поучаствовать в процессе и доверьте ему любой этап. Это может быть что-то совсем простое: переложить зелень в кастрюлю или перемешать салат, а может быть и более сложное - помыть и нарезать продукты, достать посуду или поставить на плиту, разбить яйца, приготовить фруктовое пюре. Помимо того, что это интересно, это еще и очень полезно! 

Столько возможностей для развития есть на кухне: открывание и закрывание крышек банок, пересыпание и переливание, сортировка - список упражнений можно продолжать долго. 

Если какие-то продукты вы покупаете в магазине в готовом виде, то старайтесь выбирать варианты с правильным составом. Чем проще состав продукта и меньше ингредиентов, тем лучше! Например, в хорошей пасте в составе не будет ничего, кроме муки и воды. Растительное молоко не должно содержать масла, загустителей или других добавок. Обязательно ищите пометки о том, что они не содержат глютена, молока или других веществ, которые могу навредить вашему ребенку. Вы удивитесь, но даже в упакованном на фабрике куске мяса могут содержаться добавки. Обязательно смотрите состав перед покупкой!

Всегда читайте этикетки перед покупкой продукта!

СПАРЖА НА ПОДУШКЕ ИЗ ШПИНАТА

Ингредиенты на 2 порции: 
Спаржа  - 300 г
Шпинат - 80 г
Сушеный чеснок - 5 г

Рецепт:

1. Промойте шпинат и опустите в кипящую воду на 10 секунд, чтобы удалить из него щавелевую кислоту. 
2.  Уложите на дно формы для запекания. 
3. Сверху кладем спаржу и посыпаем порошком сушеного чеснока. Я использую именно порошок, так как сам чеснок начинает быстро пригорать в духовке, порошок не пригорает, при этом обладает теми же свойствами, что и обычный чеснок. 
4. Отправьте в духовку при 175-180 градусах на 10-12 минут.

ГРЕЧНЕВЫЙ ХЛЕБ

Ингредиенты: 
Зеленая гречка - 450 г
Вода - 1 литр
Кориандр, сушеный чеснок, прованские травы или другие специи - по вкусу

Рецепт:

1. Зелёную гречку надо хорошо промыть. Гречка лучше промывается не в проточной воде, а в стоячей. 
2. Залейте гречку 750 мл воды и оставьте замачиваться примерно на 6 часов при комнатной температуре. Затем опять промойте. 
3. Добавить к гречке 250 мл воды и взбить в блендере до однородной массы. Можно добавить специи и травы. 
4. Полученную массу перелить в кастрюлю - важно, чтобы посуда была не пластиковая - лучше стеклянная, и оставить ферментироваться в тёплое место. Масса должна увеличиться в объёме в 1,5-2 раза. 

5. Гречка готова тогда, когда в воде появились пузырьки, начался процесс ферментации, но при этом нет неприятного запаха. Процессе ферментации может занять 8-10 часов.  

6. По прошествии этого времени надо перемешать массу, чтобы не исчезли пузырьки, переложить в форму, застеленную пергаментом. Сверху можно посыпать семенами.

7. Поставить в духовку на 1 час при температуре 200 градусов. Готовность хлеба можно проверять зубочисткой или деревянной палочкой. 

После того, как хлеб готов, надо дать ему остыть, а потом можно нарезать!

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ПРОРОЩЕННЫМ НУТОМ И БАКЛАЖАНАМИ

Ингредиенты на 6 порций: 
Баклажан - 1 средний
Молодой кабачок или цуккини - 1 небольшой
Болгарский сладкий перец - 1 крупный
Пророщенный нут - 200 г
Огурцы свежие - 3 средних 
Листовая зелень - 150 г
Шпинат - 100 г
Оливки или маслины - 120 г
Миндальное масло или масло грецкого ореха для заправки - 2 столовые ложки

Специи - по вкусу

Рецепт:

1. Хорошо промыть нут проточной водой, пока вода не станет прозрачной;

2. Залить нут водой в соотношении 1:2 и оставить проращиваться при комнатной температуре на 10-12 часов. За это время нут уже должен прорасти, останется слить воду и промыть;

3. Баклажан и кабачок нарезаем кольцами или тонкими полосками и отправляем в духовку в режиме «гриль» или просто запекаем в духовке при температуре 180 градусов в течение 12-15 минут, пока они не станут мягкими;
4. Нарезать болгарский перец и огурец тонкими полосками, оливки отделить от косточек и разрезать пополам;
5. Шпинат и листовую зелень промыть и опустить в кипящую воду на 10- секунд;
6. Перемешать все в большой миске, добавить специи по вкусу и заправить миндальным сыродавленным маслом или маслом грецкого ореха.

МОРОЖЕНОЕ ИЗ МАНГО, НЕКТАРИНА ИЛИ ПЕРСИКА И МИНДАЛЬНОГО МОЛОКА

Ингредиенты на 6 порций: 

Миндальное молоко (или другое ореховое молоко) - 300 мл
Манго, нектарин или персик - мякоть - 300 г
Дробленые орехи - миндаль - или другие - 40 г

Рецепт:

1. Орехи замочить в нужном количестве: либо только 40 грамм для добавления к мороженому, либо в большем количестве для молока;
2. Очистить фрукты и размельчить в блендере до состояния пюре;
3. Смешать все ингредиенты: молоко, фруктового пюре и дробленые орехи, хорошо перемешать и разложить по формам;
4. Отправить в морозилку на 3 часа.